はこだてもみじフェスタで紅葉めぐり!「秋」といえば…「糖質ダイエット日記④」

小樽の保険翻訳家
社長のお悩み相談所 所長 中田 勝です。

ブログスタート47日目(毎日更新中)

金〜土曜日に出張で函館に行ってきました
金曜日はあいにく豪雨
道中ものすごーく豪雨で大変でした が、
昨日の土曜日は道南地方は秋晴れだったので
ちょっと、ある事が閃き

そうだ!
紅葉が見たい

そういえば、、、、以前に…弊社事務所のシステム管理をお願いしている
「三上デジタル研究所」の三上社長から「はこだてもみじフェスタ」はすんごくいい紅葉と聞いていました。

これはチャンスとばかり行ってきました

函館 見晴公園で10月20日から11月11日まで開催されています。

私ながらに紅葉の写真を撮ってきましたが、写真を上手に撮れない人でも、綺麗に撮れますよ

素晴らしいー 

さて、紅葉の秋=食欲の秋

そうです、なんでも食べてしまって
あーぅぅ太ってしまった!
とならないように、食事の取り方
今日も徹底的にブログ書き込みます

今日は「糖質ダイエット日記④」です。

昨日の続きですが、、、
下記の12項目を意識するようにブログをしました。

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①炭水化物量は
1日体重(kg)×1g以内に抑え“摂る”

②たんぱく質を
1日体重(kg)×1g以上摂る

③脂質を
1日体重(kg)×1g以上摂る

④塩分は
男性であれば1日8.0g未満
女性は7.0g未満に抑える

⑤野菜から食べる

⑥一口30回以上噛んで食べる

⑦間食を“する”

⑧カロリーを抑え過ぎない

⑨カロリーを摂りすぎない

⑩効果が出たあと、食生活を一気に戻さない

11.筋トレを週に2回以上行う

12.完璧主義にならない
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上記12項目から特に意識して皆さんに伝えたい事!
4項目について、抜粋してブログしたいと思います。(青字の項目です!)

① 炭水化物量は
1日体重(kg)×1g以内に
抑えて“摂る” について、、、

炭水化物抜きダイエットの効果を高めるためにも、完全に抜くのではなく、
以下のグラム数を“摂って”いくようにします

なぜ完全に抜くのではなく“摂る”のか?
それは、炭水化物を抜き続ける生活を数ヶ月、1年と長期間に渡っていくと体の栄養バランスが乱れ最悪、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化や低血糖、過呼吸といった症状が出る可能性が高まると言われています。

炭水化物は完全に抜かなくても上記のグラム数以内であればダイエットに問題ありません。
健康を損ねては意味がありませんから、上記の量の炭水化物は摂るようにします

補足:炭水化物(糖質)量ってどこを見ればいいの?

パッケージされている商品であれば、記載されている栄養成分表示をチェックしましょう。

そこに炭水化物量(もしくは糖質量)が記載されています。

その他、野菜やお肉など、パッケージに炭水化物(糖質)量が記載されていない場合
それを防ぐためにも、たんぱく質は1日以下の量を摂取したいところです。

② 1日のたんぱく質量=
  体重(kg)×1g以上摂るについて

炭水化物を抜く生活を続けていると、筋分解が起こります。
この量をしっかり摂れば、逆に筋分解によって筋肉量が落ちるのを防ぐことができます。

筋肉量は基礎代謝量に比例します。
基礎代謝量が高ければ高いほど1日に消費できるカロリー量が増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。
体重を落とすためにも、カッコいいカラダを作るためにも筋肉は必要不可欠です。

上記の量のたんぱく質も摂っていくようにしていきましょう。

何度も書きましたが、食べないで体重が減っても意味がありません、
糖質コントロールするという事は糖質摂取が制限されるため、
どうしても筋分解が起きやすいです。

だから、意識して「タンパク質」を摂る努力をしないと、せっかく筋トレで期待上げた筋肉もつかないで非効率になってしまします。

しっかりと摂取するものは食料から摂取して、体を作らないとリバウンドの原因になります。

だから、上記の
炭水化物(糖質)とタンパク質の
量は必ず意識して、摂るようにしてください。

ダウン

体重ダウンも大事ですが、

ダウン

「体脂肪率ダウン」がむしろ重要です

補足:たんぱく質は
   何で摂ればいい?

水で溶かして飲むタイプのプロテインだと楽に摂取できます。
ものによりますが、プロテイン1杯で約20gのたんぱく質を摂取することが出来ます。

ほかには鶏肉、牛肉、豚肉、卵、チーズなど、たんぱく質が多く含まれます。

コンビニで売っているサラダチキンもたんぱく質20g以上摂れますので、
あなたが食べやすいものを選び、たんぱく質を摂っていきましょう。

脂質も以下の量を摂っていくようにしましょう。

③1日の脂質量=
 体重(kg)×1g 以上摂るについて

なぜ脂質を摂るのか?
それは脂質が不足することによって便秘になる可能性があるからです。
脂質を摂ることで排便がスムーズになり、そして便秘の解消につながります。

体調不良になるとダイエットを続けるのが苦痛に感じてしまいます。
苦痛を前もって回避し、ダイエットをストレスなく続けていくためにも、
脂質を上記の量摂るようにしてください。

⑤野菜から食べる
食事の際は野菜から食べるようにしましょう
なぜなら、野菜から食べることで脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるためです

このメカニズムについては「脂肪増加の仕組み」から話す必要があります
そのメカニズムについてですが
とりあえず野菜から食べる
ということだけを覚えて頂ければOKです

それでは、脂肪蓄積のメカニズムをのウンチクです
炭水化物(に含まれる糖質)を摂取すると、血中のブドウ糖が増えていきます(血糖値の上昇)

血中のブドウ糖が増えると、ブドウ糖は血管を傷つけたり、血管をつまらせてしまうことがあります。
そこで体はすい臓からインスリンというホルモンを分泌し、血中のブドウ糖を減らそうとします。

インスリンは、血中のブドウ糖を筋肉や肝臓に運びます(血糖値を下げる)。
筋肉や肝臓はブドウ糖の貯蔵庫をイメージすると分かりやすいかもしれません。

炭水化物(糖質)を過剰摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
するとブドウ糖が大量に筋肉や肝臓内に運ばれます。

ただ筋肉や肝臓の”貯蔵庫“は、
一度に保てるブドウ糖の量が決まっています。

その量をあふれた分のブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、そして脂肪に変換されていきます。

まとめると
血糖値が急上昇したことにより、脂肪が蓄積されやすくなっていきます。
そのため、いかに血糖値を上昇させないかがダイエットにおいて重要となります。

そこで効果的なのが野菜に多く含まれる「食物繊維」です。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

野菜から先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくくなります。
レストランで野菜が先に出てくるのはこのためでもあります。

炭水化物抜きダイエットの効果を高めるためにも、野菜から食べることを意識していきましょう。

今日のところはここまでします

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